유산소 운동으로 팔 근육을 강화 하는 방법

좋은 워밍업없이 근력 운동은 시간 낭비이며 심각한 부상을 초래할 수 있습니다. 

따라서 높은 결과를 얻고 팔 모양을 펌핑하려면 먼저 심장 박동수를 높이고

근육을 강화하는 데 도움이되는 몇 가지 유산소 운동을 알아 봅니다.

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1. 등반자

이 운동을하려면 팔 굽혀 펴기를하는 것처럼 높은 바에 서십시오. 손은 어깨 아래에 있고 몸은 똑 바르고 발은 어깨 너비로 벌어지고 손가락 패드로 바닥에 눕고 엉덩이는 똑 바르고 허리는 처지지 않습니다. 이제 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 복근을 긴장시킨 다음 원래 위치로 되돌립니다. 그런 다음 왼쪽 무릎을 가슴에 대고 같은 방식으로 복근을 긴장시킨 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 겉으로는 사람이 한곳에서 달리는 것처럼 보입니다. 느린 보폭으로 시작하여 빠른 보폭으로, 다시 느린 보폭으로 돌아 가면서 원하는 속도로 다리를 바꾸십시오. 이 운동에서는 복근과 다리가 잘 운동되지만 이두근, 삼두근 및 어깨에도 영향을 미칩니다. 

 

2. 씰 잭

몸을 따뜻하게하는 간단하고 효과적인 운동. 이를 수행하려면 똑바로 서서 다리를 넓게 벌리고 팔을 어깨 높이에서 옆으로 뻗으십시오. 작은 점프에서 손을 손바닥에 모으고 다리를 모으십시오. 발이 바닥에 닿 자마자 시작 위치로 돌아갑니다. 초기 위치에서 다리를 합치고 팔을 벌리고 점프 할 때 다리를 벌리고 팔을 모으는 경우에도 변형이 있습니다. 이 운동은 어깨, 이두근, 삼두근뿐만 아니라 근육, 다리 및 둔근을 스트레칭하는 데 도움이됩니다. 

 

3. 원형 손 움직임 

이두근, 삼두근 및 어깨를 스트레칭하는 가장 간단한 운동 중 하나입니다. 수행하려면 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 뻗고 손바닥을 아래로 내립니다. 그 후 손으로 시계 방향으로 먼저 작은 회전을 시작한 다음 시계 반대 방향으로 돌리십시오. 원은 가슴을 넘어 가지 않습니다. 회전 속도를 높이면 심장 박동수와 손의 혈류량을 늘리는 데 도움이됩니다. 그러나 좀 더 강렬한 운동을 시작하는 것은 어깨와 관절 근육의 손상을 방지하기 위해 부드러운 워밍업 후에 시작됩니다. 

 

4. 크로스 블로우 

무술을 수행하는 사람은 누구나 교차 타격 또는 교차라고도 불리는 가장 강력한 반격 행동 중 하나라는 것을 알고 있습니다. 팔을 펴고 근육을 강화하는 데 효과적인 운동으 로도 사용할 수 있습니다. 운동을 수행하려면 다리를 어깨보다 약간 더 넓게하여 복싱 자세로 서서 무릎을 약간 구부리고 주먹을 가슴 높이까지 올리십시오. 오른쪽 다리를 회전하여 허벅지가 회전하고 오른쪽 뒤꿈치가 바닥에서 들어 올려지고 오른손을 앞으로 흔 듭니다. 팔을 완전히 펴고 손바닥을 아래로 쳐야합니다. 때릴 때 삼두근과 복근을 조입니다. 시작 위치로 돌아가 반대편에 대해 반복합니다. 양쪽에 10 번 반복합니다. 처음에는 한 쪽에서 다른 쪽에서 10 번 반복 할 수도 있습니다. 

 

5. 위도 풀다운 

다리를 벌리고 팔을 머리 위로 뻗은 채 똑바로 서십시오. 손가락이 천장을보고 있습니다. 더 큰 안정성을 위해 허리와 엉덩이를 긴장 시키십시오. 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기면서 팔은 팔꿈치에서 직각을 이루고 손바닥이 앞을 향하도록 내립니다. 이 자세를 2 초간 유지 한 다음 시작 자세로 돌아간 다음 왼쪽 다리를 반복합니다. 다리를 번갈아 가며 20 회 반복합니다. 빠른 움직임과 스트레칭은 팔, 어깨, 등의 근육을 단련하여 근력 운동을 준비하는 데 도움이됩니다. 

 

6. 플랭크

팔을 뻗은 상태에서 팔 굽혀 펴기 시작 위치에 서십시오. 다리와 팔은 어깨보다 약간 넓고 몸은 똑 바르고 목은 이완됩니다. 등 근육과 엉덩이를 조이고 손바닥이 서로 마주 보도록 팔뚝을 낮 춥니 다. 이제 오른쪽으로 움직이기 시작하고 오른쪽 팔과 다리를 먼저 옆으로 움직 인 다음 왼쪽으로 움직입니다. 오른쪽으로 10 번 이동 한 다음 왼쪽으로 이동하여 시작 위치로 돌아갑니다. 이러한 워밍업 후에는 더 어려운 옵션으로 이동할 수 있습니다. 손목이 손상되지 않도록 손바닥을 배치하는 방법에주의하십시오. 

 

7. 상체 스쿼트 

운동을 수행하려면 스쿼트의 가장 낮은 지점에 서서 팔을 아래로 뻗고 허벅지 안쪽으로 누르면 손바닥이 작은 물체를 들어 올릴 준비를하는 것처럼 서로를 바라 봅니다. 폭발적인 움직임으로 등 근육, 복근 및 엉덩이를 조이고 팔을 머리 위로 똑바로 펴십시오. 시작 위치로 돌아가 반복하십시오. 이 운동에는 이두근, 삼두근, 허리, 등, 둔근, 엉덩이 및 종아리가 포함됩니다. 몸을 따뜻하게하고 심박수를 높이는 데 도움이됩니다.