10분만에 운동완료! 유명한 티베트 운동

수많은 훈련 프로그램이 있지만

가장 효과적인 세트 중 하나는

"티베트운동"입니다.

이 고대 방법은 모든 근육을 활성화 할뿐만 아니라

신체 활동을 정상화하는 데 도움이됩니다.

바쁜 현대인들이 시간을 쪼개어 운동하기란 쉽지 않습니다.

단 10분 만에 모든 근육을 사용하는 티베트 운동

오늘 바로 시작해 보실까요?

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1단계

• 똑바로 서서 어깨 높이에서 팔을 옆으로 쭉 펴십시오. 항상 이렇게 유지하십시오.
• 약간 어지러 울 때까지 시계 방향으로 돌리기 시작하십시오. 처음에는 한 번에 3-6 턴이 걸립니다.

2단계

• 팔을 바닥에 펴고 등을 대고 누워 숨을 내쉬십시오.
• 천천히 숨을들이 쉬고 동시에 머리와 다리를 들어 올리십시오. 어깨와 엉덩이를 제자리에 유지하고 무릎을 구부리지 마십시오. 그런 다음 천천히 숨을 내쉬면서 초기 위치로 돌아갑니다.

3단계

• 다리를 서로 평행하게하고 무릎을 엉덩이 높이로하여 무릎에 섭니다. 엉덩이 뒤쪽에 손바닥으로 몸을 따라 팔을 댑니다. 턱으로 가슴을 만지고 머리를 앞으로 기울입니다. 숨을 내쉬다.
• 머리를 뒤로 젖히고 구부리면서 깊게 천천히 숨을들이 마십시오. 가능한 한 세게 가슴을 앞으로 밀고 엉덩이에 손을 가볍게 얹으십시오. 숨을 내쉬면서 초기 위치로 돌아갑니다.

4단계

• 바닥에 앉아 다리와 등을 곧게 펴십시오. 발은 어깨 너비에 있고 손바닥은 바닥에 있어야 손가락이 몸과 평행하게 모입니다. 숨을 내쉬고 머리를 가슴쪽으로 기울이십시오.
• 숨을들이 쉬고 머리를 최대한 세게 뒤로 젖히고 몸통을 들어 올리십시오. 다리를 직각으로 구부린 상태에서 곧은 팔에 서서 수평 위치에 있어야합니다. 몇 초 동안 모든 근육을 긴장시키고이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 숨을 내쉬면서 앉은 자세로 돌아갑니다.

5단계

• 엎드린 자세를 취하고 어깨보다 약간 더 넓게 손과 발을 앞으로 구부립니다. 무릎으로 바닥을 만지지 마십시오. 머리를 뒤로 젖히고 숨을 내쉬십시오.
• 이제 숨을들이 쉬고, 엉덩이를 들어 올리고, 몸과 각도를 형성하고, 턱을 가슴에 대고 누르십시오. 다리를 똑바로 유지하고 등과 팔을 일직선으로 유지하십시오. 숨을 내쉬고 초기 위치로 돌아갑니다. 숨을들이 마시는 것은 나머지 운동과 동일하지만 몸을 구부리면서 숨을 쉬고 곧게 펴는 방법을 배워야합니다. 첫 번째와 두 번째 위치에 도달 할 때 몇 초 동안 근육에 긴장을 더할 수도 있습니다.

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일반 규칙

매일 꾸준히 해야 합니다.

하루에 최소 한번 위에 순서를 모두 지켜주세요.

효과를 극대화 하기 위해서는 위의 세트 수를 늘려보세요.

 

• 1 주차-각 운동을 3 회 반복합니다.
• 2 주차-5 세트
• 3 주차 -7 세트
• 21 세트로 10 주까지 증가합니다.

하루를 놓친 경우 이전주의 일정으로 돌아가는 것이 좋습니다.

1. 가장 좋은 시간은 공복상태에 아침입니다.
2. 너무 무리하지 마십시오. 너무 어렵다면 세트 수를 줄이고 익숙해 지십시오.
3. 숨을 조심하십시오 : 코로 고르게 호흡하십시오.
4. 여러 세트를 할 때는 운동 사이에 잠시 멈추십시오. 똑바로 서서 손을 허리에 대고 여러 번 심호흡을하십시오.
5. 모든 세트를 마친 후 휴식을 취하십시오-누워서 휴식을 취하십시오.