효과적인 덤벨 AB 운동으로 신체를 튼튼하게 만들자.

덤벨로 운동으로 고전적인 운동을 보충하면

복근을 더 빨리 펌핑 할뿐만 아니라 상체 운동에도 도움이됩니다.

다음은 아름다운 안도감을 만드는 데 도움이되는 효과적인

덤벨 ab 운동입니다. 

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1. 레니게이드 로우 푸시 업 

이 운동은 간단한 팔 굽혀 펴기와 비슷하지만 추가 무게와 움직임으로 인해 더 어렵습니다. 이렇게하려면 양손에 덤벨을 들고 덤벨 바에 기대어 팔 굽혀 펴기를 시작 위치에 서십시오. 다리는 엉덩이보다 넓고 팔은 확장되어 높은 막대를 형성합니다. 프레스와 엉덩이가 긴장합니다. 이제 왼손에 기대어 오른쪽 팔꿈치를 뒤로 가져 와서 덤벨을 가슴으로 당긴 다음 발사체를 뒤로 놓습니다. 그 후 푸시 업을 한 번하고 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 팔꿈치를 잡고 내리고 다시 푸시 업을합니다. 이것은 한 번의 반복입니다. 이 운동은 복근, 삼각근, 가슴, 배근, 이두근 및 삼두근을 펌핑합니다. 

 

2. 한쪽 다리에 리버스 플라이 

이 운동은 복근, 삼각근, 능형 및 승모근을 펌핑합니다. 손바닥이 서로 마주 보도록 양손에 덤벨을 들고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오. 몸이 바닥과 평행이 될 때까지 오른쪽 다리를 뒤로 당기면서 앞으로 기울이십시오. 근육과 힘줄이 그다지 유연하지 않은 경우 너무 많이 구부리지 않아도됩니다. 머리도 똑 바르고 목이 팽팽하지 않고 팔이 바닥에 매달려 있고 프레스가 압축됩니다. 이제 팔꿈치를 구부리고 어깨와 일직선이 될 때까지 팔꿈치를 천천히 들어 올립니다. 멈추지 않고 덤벨을 원래 위치로 내립니다. 

 

3. 러시아 트위스트 

이 운동은 사근과 복직근을 잘 펌핑합니다. 그러려면 무릎을 앞쪽으로 구부리고 발 뒤꿈치에 얹고 바닥에 앉으십시오. 손으로 덤벨의 양쪽 끝을 잡고 가슴 앞에서 잡고 복부 근육의 긴장이 느껴질 때까지 몸을 뒤로 기울입니다. 이제 천천히 몸을 오른쪽에서 왼쪽으로 그리고 멈추지 않고 왼쪽에서 오른쪽으로 돌립니다. 복근을 단단하게 유지하는 것을 잊지 마십시오. 

 

4. 뒤틀린 리버스 런지 

이 운동은 복근, 특히 사근, 둔근, 대퇴사 두근 및 종아리 근육을 펌핑합니다. 이를 수행하려면 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오. 양손으로 잡는 데 필요한 덤벨을 가져갑니다. 이제 오른발로 뒤로 물러나서 양쪽 무릎을 구부려 90도 각도를 이룹니다. 이 경우 오른쪽 다리가 발가락에 있어야합니다. 등은 곧고 몸은 약간 앞으로 기울어집니다. 오른쪽 대퇴사 두근은 바닥과 평행하고 오른쪽 무릎은 오른쪽 발보다 높습니다. 엉덩이와 복근은 긴장합니다. 천천히 몸을 오른쪽으로 돌리면 등 중간에 스트레칭이 느껴 져야합니다. 몸을 중앙으로 돌리고 시작 위치로 돌아갑니다. 똑같이하십시오. 그러나 다른 쪽 다리와 몸의 다른 쪽에도 적용하십시오. 

 

5. 우드 찹 

비스듬한 복근을 만들고 싶지만 크런치를 좋아하지 않는다면이 운동은 당신을위한 것입니다. 어깨보다 넓은 다리를 똑바로 세우고 복근을 조이고 양손으로 덤벨을 잡으십시오. 이제 몸과 발가락이 오른쪽으로 향하도록 팔을 몸 앞에서 대각선으로 오른쪽 상단 모서리까지 최대한 들어 올립니다. 이제 덤벨을 비스듬히 아래쪽으로 이동하여 왼쪽 발목을 향하도록합니다. 오르막의 경우처럼 몸과 발가락이 발사체를 따라갑니다. 복부 부분에서 바닥을 정적으로 유지하고 회전하는 데 중점을 둡니다. 20 회를 반복 한 다음 다른 쪽도 똑같이하십시오. 

 

6. 한쪽 다리의 데 드리프트 

이 운동은 복근뿐만 아니라 둔근과 대퇴사 두근, 햄스트링을 펌핑하는 데 도움이됩니다. 똑바로 서서 발을 모으고 각 손에는 아령이 있고 손바닥은 몸을 봅니다. 이제 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 왼쪽 무릎을 약간 구부린 다음 오른쪽 다리를 뒤로 가져와 바닥과 거의 평행이되도록합니다. 스트레칭이 좋지 않으면 다리와 바닥 사이에 작은 각도가 생기도록 다리를 잡을 수 있습니다. 이 움직임으로 몸이 바닥과 평행하게 기울어지고 덤벨이 거의 발로 떨어집니다. 등은 똑 바르고 언론은 긴장합니다. 가장 낮은 지점에서 몸통과 오른쪽 다리는 거의 직선을 이룹니다. 시작 위치로 돌아가 오른발을 바닥으로 내립니다. 한쪽 다리에 20 회를 한 다음 다른 쪽 다리에도 같은 양을 반복합니다. 

 

7. 네 발로 덤벨 컬 

이 운동을 통해 복부 근육과 등 삼각주를 펌핑 할 수 있습니다. 바닥에 깔개를 깔고 무릎이 엉덩이 아래에 있고 손바닥이 어깨 아래에 있고 기대할 수 있도록 네 발로 모두 타십시오. 오른손에 덤벨을 들고 어깨 높이가되도록 듭니다. 이 경우 등은 평평해야하며 언론의 근육은 긴장됩니다. 발사체가 움직일 때 몸을 비틀 지 마십시오. 정상 지점에서 지체없이 시작 위치로 돌아가 20 회 반복합니다. 그 후, 손을 바꾸고 20 회 더 반복하십시오.