초보자도 따라하기 쉬운 인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝 (HIIT)은

초보자가 최소한의 시간으로

최대한 활용할 수있는 좋은 방법입니다.

 

인터벌 트레이닝은 지구력을 키우고 더 많은 칼로리를 소모하며

자신의 몸을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 장점 : 자유 시간이 충분하지 않은 경우 HIIT가 완벽한 솔루션입니다.

퇴근 후 체육관 여행에 시간을 낭비 할 필요가 없으며 일주일에

몇 시간 동안 운동기구에 땀을 흘릴 필요가 없습니다.

 

빠른 몸매를 갖출 수 있도록 최고의 인터벌

트레이닝 운동 중 일부를 모았습니다.

이 운동은 21 분 동안 설계되었으며

스포츠 장비가 필요하지 않으므로

더 이상하지 않을 이유가 없습니다. 

 

1. 앞뒤로 돌진 

 

 

이 운동은 모든 체력 수준에 적합합니다.

그것으로 힘 지표를 높이고 다리와

엉덩이의 근육을 펌핑 할 수 있습니다.

운동을 시작하려면 어깨 너비만큼 벌리고

등을 곧게 펴고 손을 허리에 대십시오.

 

한 발 뒤로 물러서서 발을 발가락에 얹고

무릎으로 바닥에 거의 닿지 않게하십시오.

 

이 경우지지 다리가 직각으로 접혀 있어야합니다.

그런 다음 뒷다리를 시작 위치로 가져 가면서

지지 발에 초점을 맞추고 골반을 들어 올립니다.

 

전방 런지도 같은 방식으로 수행됩니다.

더 큰 효과를 위해 앞뒤로 돌진을 번갈아 가며

여러 가지 접근 방식으로

운동을 수행하는 것이 좋습니다. 

 

2 점핑 잭 

점핑 잭 또는 "점핑 잭"은 막 스포츠를 시작하는 사람들에게

가장 효과적인 유산소 운동 중 하나입니다.

 

효율적으로 칼로리를 태우는 것 외에도 신체를 빠르게 강화합니다.

그리고 뛰고 팔을 올리는 운동이 너무 간단해서

유용하지 않다고 생각 되더라도 그러한 결론을 내리기 전에 운동에 포함 시키십시오.

 

심박수를 빠르게 가속화하는 것 외에도 Jumping Jack은

둔부 및 종아리 근육에서 어깨 및 복근에 이르기까지

다양한 근육 그룹에 영향을 미칩니다.

 

부상을 방지하기 위해 이 운동을 시도하기 전에

무릎과 어깨를 펴는 것이 가장 좋습니다.

 

점핑 잭을 수행하려면 똑바로 서서 발을 모으고 팔을 내립니다. 그

런 다음 무릎을 구부리고 점프하여 다리와 팔을 옆으로 벌립니다.

다리는 어깨보다 약간 넓어야하며 팔은 위로 향해야합니다. 

 

3. 스쿼트 

스쿼트는 모든 사람이 한 번 이상 수행 한 기본 운동입니다.

체력을 향상시키고 자하는 사람에게 이상적입니다.

 

스쿼트는 허벅지와 엉덩이의 근육을 빠르게 강화하고

근육량을 늘리며 척추를 완화 할 수 있습니다.

 

그러나 연습이 위에서 설명한 변환으로 이어지기 위해서는

올바른 구현을 모니터링해야합니다.

 

발을 어깨보다 약간 넓게 놓고 양말을 벌리십시오.

어깨는 곧게 펴고 뒤로 당겨야하며 무릎은 천천히 구부려 야합니다.

 

원하는대로 손을 잡을 수 있습니다. 앞쪽으로 뻗거나,

머리 뒤로 접거나, 가슴을 교차 할 수도 있습니다.

 

허벅지가 바닥과 평행 할 때 최적의 깊이를 얻기 위해

천천히 쪼그리고 앉기 시작합니다. 

 

4. 버피 

이 운동은 20 세기의 30 년대에 나타 났으며

미국 과학자들은 군대의 육체적 지구력 테스트로 사용했습니다.

 

지금까지 버피는 체력과 관련된 직업 (예 : 구조자 및 프로 운동 선수)을

위한 훈련 프로그램에서 찾을 수 있습니다.

 

Burpee는 거의 모든 근육 그룹을 참여시키는 데 도움이됩니다.

올바른 자세를 취하십시오-등을 곧게 펴고 발을 어깨 너비로 벌립니다

손바닥으로 바닥을 만질 수있을 때까지

등을 둥글게하거나 구부리지 말고 스쿼트를하십시오.

 

손바닥을 바닥에 눕히 자마자 체중을 손바닥으로 옮기고 점프를하면서

누워있는 동안 지지대를 잡습니다.

팔 굽혀 펴기를하고 점프로 스쿼트로 돌아간 다음 손뼉을 치면서 점프하십시오. 

 

5. 등산가

칼로리 소모에 도움이 될뿐만 아니라 몸 전체를 작동시켜

어깨, 팔, 복부 및 다리의 근육을 강화하는

또 다른 강렬한 심장 강화 운동입니다.

 

"Mountaineer"는 잘 알려진 운동

"Plank"의 고급 버전이라고 할 수 있습니다.

 

당신은 비슷한 위치에 있으며 수평면에서 달리기를 시뮬레이션하고 있습니다.

손에 판자를 할 때처럼 몸의 시작 위치를 잡으십시오.

 

손바닥은 어깨 바로 아래에 있어야하며

몸은 가능한 한 똑바로 유지되어야합니다.

 

오른쪽 다리를 구부리고 무릎을 가슴으로 당긴 다음

가볍게 점프하면서 다리를 바꾸고 왼쪽을 구부리고 달리기를 묘사합니다.

 

속도를 높이 되 몸을 구부리지 않도록주의하십시오.

건강에주의를 기울이십시오.

무릎 관절, 근골격계 및 심혈관 시스템에 문제가있는 사람은

물론 과체중 인 사람에게는 운동 "산악인"이 금기입니다. 

 

6. 사이드 바 

이 운동은 일반 판자의 변형이지만 측면에서 수행됩니다.

사이드 바를 사용하면 근골격계의 상태에 따라

근육 코르셋을 빠르게 강화할 수 있습니다.

 

옆으로 눕고, 팔뚝을 바닥에 대고,

팔꿈치를 어깨 관절 바로 아래에 구부린 위치에 둡니다.

 

운동에 관여하지 않는 손을 옆으로 눕히거나 몸을 따라 펴십시오.

엉덩이를 들어 올리고 팔뚝을 바닥에 얹습니다.

 

엉덩이를 올리고 가능한 한 오랫동안 몸의 수평을 유지하십시오.

그런 다음 반대편에 누워서 똑같이 반복하십시오. 

 

7. 푸시 업 

팔 굽혀 펴기는 가슴과 팔꿈치에서 둔근과 종아리에 이르는

모든 근육 그룹을 목표로하여 지구력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다 .

 

팔 굽혀 펴기에는 다양한 유형이 있지만 복잡한 방식

(주먹 또는 한 손으로 팔 굽혀 펴기)을보기 전에

클래식 한 팔 굽혀 펴기를 완벽하게하십시오.

 

기본적인 팔 굽혀 펴기를 수행하려면 누워있는 자세를 취하고

손을 어깨 아래에 놓고 약간 넓게 벌리고 몸이 구부러지지 않도록

똑바로 유지하십시오.

 

손으로 몸을 낮추고 천천히 팔꿈치를 구부린 다음 다시 일어납니다.

시작 위치로 돌아 왔을 때 팔을 완전히

펴지 마십시오. 팔꿈치 관절이 막힐 수 있습니다.

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